La caffeina fa bene o fa male?
Non solo rito o pausa durante la giornata, il caffè è entrato a fare parte delle abitudini alimentari di tutto il mondo. Il suo consumo ha provocato negli anni una approfondita ricerca scientifica, atta a verificare quanto potesse incidere sulla salute umana. Dibattuto e, nel passato, accusato dell’insorgenza delle più disparate patologie, spesso a causa di una comunicazione mediatica poco chiara delle ricerche scientifiche, il caffè ha assunto oggi, a pieno titolo, un ruolo molto importante ai fini di una sana ed equilibrata alimentazione. Proprio per la sua composizione, e non solo per la componente più nota, la caffeina, la bevanda può avere effetti preventivi rispetto all’insorgenza di numerose patologie e, soprattutto, alle dosi suggerite dalla comunità scientifica mondiale (3-4 tazzine al giorno, pari a circa 300 mg di caffeina), non produce alcun effetto negativo nell’individuo sano.
La caffeina, il principale composto chimico del caffè, è naturalmente presente in parti di piante come:
- chicchi di caffè
- cacao
- foglie di tè
- bacche di guaranà e
- noce di cola, e
Viene consumata dall’uomo da lungo tempo e aggiunta normalmente a tutta una serie di alimenti come pasticceria al forno, gelati, dolci e bevande a base di cola. La caffeina è presente anche nelle cosiddette bevande energetiche insieme ad altri ingredienti come la taurina e il glucuronolattone. È inoltre presente assieme alla sinefrina anche in alcuni integratori alimentari venduti come dimagranti e miglioratori della prestazione sportiva. Anche alcuni farmaci e cosmetici contengono caffeina.
Nell’uomo il consumo di caffeina stimola:
- il sistema nervoso centrale
- a dosi moderate, aumenta la lucidità mentale riducendo la sonnolenza.
Di seguito alcune domande a cui ha risposto l’EFSA (European Food Safety Authority)
Come viene metabolizzata la caffeina dal corpo umano?
Se assunta oralmente, la caffeina viene assorbita rapidamente e completamente dall’organismo. Gli effetti stimolanti possono insorgere subito dopo l’ingestione e permangono per alcune ore. Negli adulti l’emivita della caffeina, ovvero il tempo che l’organismo impiega a eliminare il 50% della caffeina, varia ampiamente a seconda di fattori quali l’età, il peso corporeo, la gravidanza, l’assunzione di farmaci, lo stato di salute del fegato e la frequenza nell’assunzione di caffè. Negli adulti sani in media l’emivita è di circa quattro ore, con oscillazioni dalle due alle otto ore.
Che rischi si corrono?
Tra gli effetti nocivi di breve termine su adulti e bambini possono verificarsi disturbi del sistema nervoso centrale come sonno interrotto, ansia e variazioni del comportamento.
A lungo termine il consumo eccessivo di caffeina è stato associato a problemi cardiovascolari e, in donne gravide, a un ridotto sviluppo del feto.
Perché l’EFSA ha condotto questa valutazione del rischio?
Alcuni Stati membri dell’UE hanno espresso riserve circa la sicurezza del consumo di caffeina da parte della popolazione in genere ma anche di gruppi particolari come adulti che svolgano attività fisica e individui che consumino caffeina insieme ad alcol o sostanze presenti nelle bevande energetiche. La Commissione europea ha reagito chiedendo all’EFSA di valutare la sicurezza della caffeina.
Quanta caffeina consumiamo?
Le assunzioni quotidiane medie, pur variando a seconda degli Stati membri, sono comprese nelle seguenti fasce:
- Molto anziani (75 anni e più): 22-417 mg
- Anziani (65-75 anni): 23-362 mg
- Adulti (18-65 anni): 37-319 mg
- Adolescenti (10-18 anni): 0,4-1,4 mg/kg peso corporeo
- Bambini (3-10 anni): 0,2-2,0 mg/kg peso corporeo
- Bambini piccoli (12-36 mesi): 0-2,1 mg/kg peso corporeo
Nella maggior parte delle indagini i cui dati sono confluiti nella banca dati EFSA sui consumi di alimenti, la fonte predominante di caffeina per gli adulti era il caffè, rappresentando tra il 40% e il 94% dell’assunzione totale. In Irlanda e Regno Unito la fonte principale è risultata il tè, che rappresentava rispettivamente il 59% dell’assunzione totale di caffeina nel primo Paese e il 57% nel secondo.
Ci sono grosse differenze tra i Paesi per quanto riguarda il contributo delle diverse fonti alimentari al totale della caffeina assunta dagli adolescenti. Il cioccolato è risultato essere la fonte numero uno in sei sondaggi, il caffè in quattro sondaggi, le bevande a base di cola in tre, e il tè in due. Nella maggior parte dei Paesi il cioccolato (che comprende anche le bevande a base di cacao) è stata la fonte principale di caffeina per i bambini dai 3 ai 10 anni, seguito da tè e bevande alla cola.
Un motivo delle differenze nei livelli di consumo – a parte le abitudini culturali – è la concentrazione variabile di caffeina riscontrata in alcuni prodotti alimentari. Le concentrazioni nelle bevande a base di caffè dipendono dal processo produttivo, dalla varietà di chicchi di caffè usati e dalle modalità di preparazione (per es. caffè americano, espresso). I livelli riscontrati nelle bevande a base di cacao variano a seconda della quantità e del tipo di cacao usato dalle varie marche.
Quanta caffeina possiamo consumare senza correre rischi?
Sulla base dei dati disponibili il gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA) è pervenuto alle seguenti conclusioni:
Consumo sicuro di caffeina per gli adulti
Dosi singole di caffeina fino a 200 mg, circa 3 mg per kilogrammo di peso corporeo (mg/kg peso corporeo) da ogni fonte non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per la popolazione adulta e sana in generale. Lo stesso quantitativo di caffeina non desta preoccupazioni neanche se consumato meno di due ore prima di intenso esercizio fisico in normali condizioni ambientali. Non sono disponibili studi su donne in gravidanza o soggetti di mezza età/anziani che svolgano esercizio fisico intenso.
Dosi singole di 100 mg (circa 1,4 mg/kg peso corporeo) di caffeina possono influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumate poco prima di andare a dormire.
L’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno (circa 5,7 mg/kg peso corporeo al giorno), consumata nel corso della giornata, non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani della popolazione in genere, fatta eccezione per le donne in gravidanza.
Donne in gravidanza/che allattano
Un quantitativo di caffeina sino a 200 mg al giorno, da ogni fonte, consumato nel corso della giornata, non desta preoccupazioni per la salute del feto.
Bambini e adolescenti
Le dosi singole di caffeina considerate non preoccupanti per gli adulti (3mg/kg pc al giorno) possono essere applicate anche ai bambini, in quanto la velocità alla quale bambini e adolescenti metabolizzano la caffeina è per lo meno pari a quella degli adulti, e gli studi disponibili sugli effetti acuti della caffeina su ansia e comportamento in bambini e adolescenti confermano tale livello. Per il consumo abituale di caffeina da parte di bambini e adolescenti viene proposto un livello di sicurezza di 3 mg/kg pc al giorno.
La caffeina provoca un effetto nocivo se consumata assieme ad altri componenti delle “bevande energetiche” e/o con alcol?
Il consumo di altri componenti delle “bevande energetiche” a concentrazioni normalmente presenti in tali bevande non influirebbe sulla sicurezza di dosi singole di caffeina sino a 200 mg.
Un consumo di alcol a dosi sino a circa 0,65 g/kg pc, che porta ad avere un tenore di alcol nel sangue dello 0,08% circa (livello al quale in molti Paesi è interdetta la guida di autoveicoli) non influirebbe sulla sicurezza di dosi singole di caffeina fino a 200 mg. Sino a tali livelli di assunzione è improbabile che la caffeina mascheri la percezione soggettiva di ebbrezza da alcol.
Fonti: Società Italiana di Nutrizione Umana- SINU
