Vitamine e sali minerali contenuti negli ortaggi
Quali valori nutrizionali hanno verdure e ortaggi? ci sono antiossidanti negli ortaggi? Lo sapevate ad esempio che 100g. di cetrioli forniscono il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamine dei gruppi B e C? Mentre 130g. di piselli o in alternativa 100g. di ravanelli coprono il fabbisogno giornaliero di vitamina C? La zucchina è invece una forte fonte di potassio (10%), vitamina A (5/10%), vitamina B9/acido folico (10%). Una vera potenza! Il nostro corpo, per rigenerarsi e produrre nuove cellule, necessita di vitamine e sali minerali, che non è in grado di produrre; deve quindi assumere attraverso l’alimentazione questi elementi, di cui è ricca la verdura.
In genere gli ortaggi presentano un elevato contenuto di acqua, una discreta quantità di fibra alimentare, poche proteine di basso valore biologico, pochi grassi e amidi in quantità non apprezzabili ad esclusione dei tuberi (le patate sono molto ricche di amido). E’ noto che gli ortaggi sono un’importante fonte di vitamine e sali minerali che variano per qualità e quantità secondo le diverse specie. Ricordiamo la Vitamina A e il carotene (es. carota, zucca e ortaggi colorati giallo-arancione), Vitamina C (ortaggi a foglie verdi e a volte leggermente aciduli) e in alcune varietà anche le vitamine del gruppo B. I sali minerali più abbondanti sono: potassio, magnesio, fosforo, sodio, ferro e calcio.
Gli ortaggi aiutano la digestione
Gli ortaggi sono dei buoni coadiuvanti digestivi per la presenza in tracce di acidi organici (es.acido malico, acido citrico) ed efficaci diuretici grazie al contenuto di acqua. La fibra assicura una funzione stimolante nella peristalsi contrazione della muscolatura liscia dell’intestino e contribuisce a combattere la stipsi. Gli ortaggi in generale contribuiscono a dare senso di sazietà senza incidere molto nell’apporto complessivo della dieta. Alcuni possono risultare maldigeribili per intolleranza individuale nei confronti di determinate sostanze odorose come del caso dei peperoni, aglio, cipolle, broccoli, ravanelli, porri, ecc.
Gli ortaggi possono contenere fattori antinutrizionali come:
- ossalati e fitati, che riducono l’assorbimento di calcio e ferro;
- solanina, alcaloide delle Solanacee, tossico a dosi elevate (nei tuberi);
- nitrati e nitriti che in presenza di ammine formano le nitrosammine, sostanze considerate cancerogene, la cui concentrazione varia in funzione dei fertilizzanti utilizzati.
Gli ortaggi contengono antiossidanti
Gli ortaggi sono inoltre un’ottima fonte di antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi , molecole potenzialmente pericolose in quanto essendo molto reattive possono danneggiare il DNA e quindi uccidere le cellule sane. Va segnalata l’importanza del β-carotene nel combattere l’insorgenza di alcuni tipi di tumore.
Alcuni studi recenti hanno individuato nei vegetali, delle sostanze utili per combattere il cancro come:
- indoli (nella rucola);
- allicina (aglio, erba cipollina;
- isotiocianati (cavoli);
- flavonoidi (ortaggi e frutta di vario tipo).
Nel complesso gli ortaggi sono considerati alimenti a prevalente funzione protettiva poichè contengono antiossidanti e fibra alimentare, e per questo sono da inserire nella dieta quotidiana.
Nella tabella seguente sono indicati i valori nutrizionali di alcune verdure e ortaggi più diffusi.
Campagna informativa “Sai quel che mangi” – https://www.politicheagricole.it
